솔직히 저는 건강한 식사가 뭔지 잘 모르고 살았습니다. 다이어트 한다고 샐러드나 닭가슴살 먹어보기도 했지만, 며칠 못 가서 결국 자극적인 음식을 찾게 되더라고요. 그런데 92세까지 현역으로 일하는 의사분의 식사법을 접하고 나서, 제가 놓치고 있던 게 뭔지 알게 됐습니다. 건강식단이란 단순히 '무엇을 먹느냐'가 아니라 '어떻게 먹느냐'의 문제였던 거죠. 이분이 강조하는 건 특별한 슈퍼푸드가 아니라, 규칙적인 리듬과 소식, 그리고 장 건강이었습니다.
소식과 규칙적인 리듬이 만드는 건강
제가 다이어트하면서 가장 힘들었던 게 바로 '참는 것'이었습니다. 배고픈데 참고, 맛있는 거 보면 참고. 그런데 이 의사분은 참는 게 아니라 '덜 먹는 습관'을 들이셨다고 하더라고요. 소식(少食)이라는 개념인데, 여기서 소식이란 단순히 양을 줄이는 게 아니라 몸이 필요한 만큼만 먹어 과부하를 주지 않는다는 의미입니다.
실제로 이분의 하루 식사를 보면 아침은 누룽지와 채소, 계란으로 가볍게 시작하고, 점심은 현미밥에 두부, 생선, 나물 중심의 한식을 규칙적인 시간에 드신다고 합니다. 저녁은 과일이나 죽으로 간단히 마무리하고, 잠들기 4시간 전에는 식사를 끝내신다는데, 이게 바로 생체 시계(Circadian Rhythm)를 안정시키는 방법이라고 하더라고요. 생체 시계란 우리 몸이 24시간 주기로 호르몬 분비와 신진대사를 조절하는 내부 시스템을 말합니다.
저도 직접 이 방법을 시도해봤는데, 처음에는 저녁을 너무 일찍 먹으니까 밤에 배고픔이 느껴지더라고요. 그런데 일주일쯤 지나니까 아침에 눈 뜨는 게 한결 가벼워지고, 소화도 훨씬 편해졌습니다. 국내 영양학계에서도 야식이 수면의 질을 떨어뜨리고 대사증후군 위험을 높인다는 연구 결과가 많이 나왔습니다.
중요한 건 '무엇을 먹느냐'보다 '언제, 얼마나 먹느냐'였습니다. 제가 다이어트 실패한 이유도 결국 불규칙한 식사 시간과 폭식 때문이었거든요. 아침 거르고, 점심 대충 먹고, 저녁에 몰아서 먹는 패턴이 반복되니까 몸이 혼란스러워했던 거죠.
이분은 식사 시간을 약보다 중요하게 여기신다고 합니다. 매일 비슷한 시간에 식사하는 것만으로도 몸의 리듬이 안정되고, 그게 곧 면역력으로 이어진다는 거죠. 실제로 서울대학교 의과대학 연구팀에 따르면 불규칙한 식사 패턴이 인슐린 저항성을 높이고 당뇨병 위험을 증가시킨다는 결과가 있습니다.
장 건강을 위한 발효식품과 파이토케미컬
제가 건강식을 생각할 때 항상 떠올렸던 게 샐러드나 닭가슴살 같은 서구식 다이어트 음식이었습니다. 그런데 이 의사분이 강조하시는 건 우리 전통 발효식품이더라고요. 김치, 된장, 청국장, 요구르트 같은 것들 말입니다.
왜 발효식품이 중요할까요? 바로 장 건강 때문입니다. 우리 몸의 면역 세포 약 70%가 장에 있고, 장내 환경이 좋아야 면역력도 올라간다고 합니다. 장내 미생물총(Gut Microbiota)이라는 개념인데, 여기서 장내 미생물총이란 장 속에 살고 있는 수천억 개의 미생물 집단으로, 이들이 소화, 면역, 심지어 기분까지 조절한다는 의미입니다.
발효식품에는 유익균인 프로바이오틱스(Probiotics)가 풍부합니다. 프로바이오틱스란 장에 살면서 유해균을 억제하고 소화를 돕는 살아있는 미생물을 뜻합니다. 저도 요즘 아침마다 김치 한 접시와 된장국을 꼭 먹는데, 확실히 배변 활동이 규칙적으로 바뀌더라고요.
그리고 또 하나 중요한 게 파이토케미컬(Phytochemical)입니다. 파이토케미컬이란 식물이 스스로를 보호하기 위해 만드는 천연 화학 물질로, 우리 몸에서는 항산화와 항염 작용을 한다는 의미입니다. 가지, 파프리카, 브로콜리처럼 색이 진한 채소에 특히 많이 들어있죠.
제가 실수했던 부분이 있었는데, 건강식이라고 샐러드만 먹으면 된다고 생각했던 겁니다. 그런데 중요한 건 색깔이 다양한 제철 채소를 먹는 거더라고요. 빨강, 노랑, 초록, 보라 등 색깔마다 들어있는 파이토케미컬 종류가 다르거든요. 한국영양학회 자료에 따르면 다양한 색깔의 채소와 과일을 섭취하는 사람이 만성 염증 질환 발생률이 낮다는 연구 결과가 있습니다.
특히 나이가 들수록 만성 염증이 문제가 되는데, 파이토케미컬의 항염 능력이 이걸 막아준다고 합니다. 저는 요즘 장 볼 때 가능한 한 다양한 색깔의 채소를 담으려고 노력합니다. 그리고 이분이 추천하신 찜 요리도 자주 해먹는데, 찜은 영양 손실이 적고 소화도 편해서 좋더라고요. 튀김이나 구이처럼 고온 조리하면 발암 물질이 생길 수 있지만, 찜은 저온에서 조리되니까 세포 보호에도 유리하다고 합니다.
영양제에 대해서도 이분은 명확한 입장을 보이셨습니다. 몸의 균형은 자연식에서 이뤄지는 거고, 영양제는 어디까지나 보조 수단이라는 거죠. 저도 한때 영양제를 여러 개 챙겨 먹었는데, 정작 식사는 불규칙하고 수면도 부족했거든요. 그러니까 영양제가 제대로 흡수될 리가 없죠. 식사로 채우고 부족한 부분만 영양제로 보완하는 게 원칙이라는 말씀이 와닿았습니다.
제가 느낀 건, 건강식단이란 특별한 음식을 먹는 게 아니라 우리가 평소 먹던 음식을 '어떻게' 먹느냐의 문제라는 겁니다. 규칙적인 시간에, 소식으로, 따뜻하게, 그리고 감사한 마음으로 먹는 것. 이게 92세 의사분이 보여주신 장수의 비결이었습니다. 저도 아직 자극적인 음식이 당기지만, 이제는 조금씩 몸이 원하는 리듬을 찾아가고 있습니다. 건강관리는 결국 작은 습관의 반복입니다.